Gli squat sono molteplici e svariati. A seconda della posizione, è possibile allenare diverse parti del corpo (aiutandosi con crema tonificante)

Molteplici e svariati, gli squat possono essere utilizzati, come abbiamo detto QUI, per allenare la parte delle cosce sia interna che esterna, oltre che il gluteo.

Tuttavia, nel corso degli anni, si sono aggiunte molteplici tipologie di squat per allenare muscoli specifici. Andiamo a scoprire tutti dettagliatamente.

Squat sumo per allenare l’interno coscia

Questo squat è assolutamente utile per allenare i quadricipiti. Come il solito squat, ponete le gambe semi divaricate, portando i piedi però leggermente obliqui.

Quindi procedete piegandovi con le gambe e facendo in modo che le ginocchia non vadano mai oltre il piede. Ricordatevi che è questioni di equilibrio e di riuscire a porre il busto in maniera perpendicolare mentre abbassate il sedere come per sedervi.

Ripetete il procedimento per circa 20-30 volte per 5 volte.

Jump squat per tonificare le anche

Il jump squat è uno degli esercizi più utilizzati anche in aerobica. È molto versatile e può diversificare a seconda dello spazio in cui siamo: se siamo in una palestra, si limiterà ad un piccolo salto, se abbiamo a disposizione delle scale alte è possibile anche salirle saltando. In ogni caso, questo tipo di piegamento sulle ginocchia, migliora la qualità delle anche e quindi la forza delle gambe.

Cominciate divaricando le gambe come nella posizione delle squat. Si portano le braccia tese davanti a sé, si piegano le gambe e si scende in maniera controllata. Quindi spingersi verso l’alto saltando aiutandosi con le braccia. (La versione più semplice). Quella più complicata bisogna saltare su uno scalone spingendosi con le gambe e ammortizzare la caduta tenendo le gambe a 90° gradi sul pavimento.

È possibile anche effettuare piccoli saltelli di seguito e piegarsi in un piegamento sulle ginocchia: viene chiamato jump jump squat. In ogni caso basterà ripetere l’esercizio per 60 secondi (almeno per 10 minuti) per avere gambe toniche sempre più.

Squat rumeno per tonificare addominali e gambe

Lo squat rumeno va effettuato con un bilanciere. Attraverso l’equilibrio impostovi dall’asta, è possibile non correre il rischio di problematiche alla schiena e, mantenendo l’equilibrio, tonificare più approfonditamente sia addominali e gambe.

Basterà prendere l’asta del bilanciere (o qualche pesetto) per poi metterli all’altezza delle spalle. Le braccia devono essere parallele ed attaccate al corpo. Quindi scendete verso il basso mantenendo la schiena dritta ed effettuando un comune piegamento sulle ginocchia. Ripetete per circa 20-30 volte per 15 minuti.

Squat bulgaro per allenare i quadricipiti

Quello che viene definito piegamento sulle gambe bulgaro è basato sull’allenare i muscoli tramite un supporto rialzato. In questo caso è ottimo utilizzare uno step, una panca o anche qualche tomo di libri. Quindi basta posizionare la punta del piede destro sul supporto. La gamba sinistra è posta poco più avanti, perpendicolarmente al pavimento. Quindi, tenendo in mano un bilanciere, cominciate ad abbassarvi per effettuare un comune squat sulla gamba sinistra. Il ginocchio della gamba destra sfiorerà il pavimento. Quello della gamba sinistra non dovrà superare il piede. Ripetete circa 5 volte per 16 affondi.

Sebbene questo esercizio sia particolarmente difficile, è possibile utilizzare anche un bilanciere o un pesetto per equilibrare il baricentro del corpo.

Crema tonificante per gli squat

Dopo una serie di esercizi di piegamenti sulle gambe bisognerà tonificare ancora di più i muscoli attraverso un pratico utilizzo di una crema tonificante. Per questa ricetta ci servirà del gel d’aloe, dell’olio di ricino e del burro di karité. Mescolate i tre prodotti insieme e quindi procedete massaggiando prima o dopo la doccia. Noterete migliorie sul corpo fin da subito!

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