Fitness con la panca: gli esercizi da testare

Per effettuare fitness con la panca, ci sono molti esercizi da seguire. Alcuni migliorano la postura e i muscoli addominali, altri puntano al miglioramento di gambe e braccia

Fitness con la panca
Fonte: Pixabay

Fare del fitness con la panca è un modo tutto nuovo per effettuare un allenamento pratico e mirato. Difatti, la panca, è un attrezzo che non solo viene spesso ritrovato nelle palestre, ma anche acquistabile in negozi di prodotti sportivi.

La panca è un attrezzo molto versatile che può essere utilizzato per trattare gli addominali, le braccia e anche le gambe. Andiamo a scoprire come.

Fitness con la panca: premessa

Prima di procedere, ricordatevi di non effettuare esercizi in caso di problematiche di tipo articolari o di movimento. In quel caso chiedete sempre consiglio al vostro medico, soprattutto se siete in procinto di fare fisioterapia.

Fitness con la panca: gli addominali

Per gli addominali, il fitness è piuttosto semplice. Tra i primi esercizi basta sdraiarsi a pancia su sulla panca. Quindi mani sul petto e cercare di alzare le spalle, massimo le scapole. Bisogna tendere gli addominali e assicurarsi di compiere il movimento solo con il busto. Evitate di muovere la testa, anzi il mento va tenuto lontano dal busto, lo sguardo rivolto verso l’alto. Ripetete l’esercizio per 3 serie da 15.

In alternativa potete procedere effettuare dei plank. Ne abbiamo parlato anche QUI: i plank sono un modo per irrigidire il muscolo in questione e rafforzarlo. Posizionatevi con gli avambracci sulla panca. Le gambe sono tese e le punte dei piedi sul pavimento. Irrigidite la muscolatura per circa 15 secondi. Per aumentare la difficoltà poggiatevi a terra sui pugni.

Fitness con la panca per le gambe

Ottimo utilizzo della panca è anche per allenare le gambe. Innanzitutto ponetevi lateralmente e di spalle alla panca. Poggiate il collo del piede destro su di essa, l’altro è poggiato in avanti. Ergo cercate di portare il ginocchio destro sul pavimento. Non serve che l’appoggiate, piuttosto che riusciate a fare il movimento senza portare il ginocchio sinistro oltre la punta dello stesso piede. Questa tipologia di squat migliora di gran lunga la muscolatura della coscia e del gluteo. Ripetete per 3 serie da 20 per gamba.

Un altro esercizio da effettuare per le gambe, va effettuato sdraiati sulla panca. Portate una gamba alla volta, in alto, che sia perpendicolare rispetto alla panca. Quindi procedete spingendo il piede verso l’alto. Mantenete sempre il piede a martello per aumentare l’efficacia dell’esercizio. E ripetete per circa 4 serie da 20 per gamba.

Fitness con la panca per allenare le braccia

Infine per le braccia è possibile fare alzate e curl. Sdraiati sulla panca, prendete i pesetti e, con gomiti all’altezza delle spalle, cominciate ad alzarli in maniera alternata. Si possono effettuare 4 serie da 20. Quindi alternate con i curl: poggiate i gomiti di fianco all’addome. Portando così il pesetto oltre la testa, riuscirete ad allenare interamente il muscolo del braccio. Ripetete circa 3 serie da 15 per braccio.

Come alternativa potete anche realizzare 3 serie da 15 piegamenti sulla stessa panca. Sedetevi con le spalle alla panca. Poggiate i palmi delle mani su di essa e cercate di avere le gambe tese in avanti con la pianta del piede poggiata al pavimento. Quindi cercate di spingervi con il sedere sul pavimento, facendo peso poi sulle mani per rialzarvi. In questo modo allenerete le braccia senza eccedere con il peso.

QUI abbiamo parlato di come curare le braccia flaccide!
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